Da ne pišem sad nasiroko jer ću se zapetljati u objašnjavanju, nadam se da si OK sa engleskim. :)
Ja sam skoro pola godine post-op kicme i radim skoro iste vjezbe izlistane na ovom sajtu: http://sportsmedicine.about.com/od/abdominalcorestrength1/a/NewCore.htm
I ovdje: http://www.princeton.edu/uhs/pdfs/Lumbar.pdf
To sam nasla googlanjem. ;)

Obrati paznju na dio gdje objasnajvaju „abdominal bracing”, mene su ucili da je to „neutral spine”, ali to je u sustini isto. Jer ako pravilno ne držiš donji dio kicme kad radis vjezbe, možeš da uradis vise stete nego koristi.
Isto tako, neke od vjezbi je OK raditi dok su ti „pelvic” misici „ukljuceni” (znaš na šta mislim, stisnes se jako kao da ćeš da se upiskis taj sekund :) jer su oni povezani sa par „core” misica koji se jedino tako pokrecu.
Ja sam znala s početka, samo s pelvic misicima da radim, jer dok njih nisam ojacala, nisu mi dali da radim druge vjezbe. Davali su mi da ih radim i po 100 dnevno.
Pisala sam dolje kod maje na temi, možda je bolje za tako neke stvari naći profesionalca, nego gledati po internetu i onda pokusavati sve i svasta sam. Ja sam ti ostavila tih par sajtova cisto da imaš ideju, lakse ti je kad ti neko uzivo objasni.

moje najnovije otkrice se zove Cantienica. poenta je u tome da se nauci trajno pravilno drzanje, sve ostalo je što se tiče bola u ledjima kratkog daha. meni yoga takođe radi posao, naravno ako redovno vezbam.

anjale, u pravu si - jedini način da trajno resis problem je da ojacas ledjne misice. Vezba za jacanje ledjnih misica koja je (između ostalih) meni najviše pomogla je rad sa tegovima i uz instruktora Body Pump-a; vezba koja mi deluje najkorisnija je nešto slično ovome: http://www.youtube.com/watch?v=dwimbUbPabI. Nisam nikad dizala velike tezine, za ovako nešto sam koristila tegice od 5 ili 8 funti i mislila da nema sanse da daju neki trajni rezultat, ali sam se na sreću prevarila :-) Na tim casovima sam obično koristila tegove od 3 funte (za vezbe ramena) pa sve do tegova 10 funti (za bicepse), dakle nisu uopste velike tezine ali daju sjajne rezultate - najbolje da ne radis na svoju ruku da ne bi još nešto gore napravila nego ako možeš nadji nekog instruktora koji može da ti pomogne.