VEZBA 1.
(„Vucenje” bucicama za ramena)

Zauzmite početni polozaj, spustite ruke ispred sebe tako da se bucice dodiruju; dlanovi su okrenuti ka telu.
Iz tog polozaja, podizite bucice ka bradi, laktovi idu u stranu i malo na gore; vodite racuna da su ramena sve vreme opustena.Spustajte ruke na dole snažno gurajuci.
Podizite i spustajte bucice 12 puta (12 puta ceo pokret) kontrolisanim pokretima i ne previse brzo.
Disanje: udahnite kad su ruke gore, izdisite kad gurate rukama na dole




VEZBA 2.
(bicesp pregib sa podignutim rukama)

Drzeci bucice u rukama, stavite ih ispred sebe, dlanove okrenite od tela. Iz tog polozaja podignite ruke tako da su malo vise od linije sa ramenima.
Radite pregib u laktovima vodeci racuna da su vam nadlaktice i sake nepomicne. Kada savijete ruke u laktu, bucicae treba da vam budu tačno iznad ramena. Dok savijate ruke snažno stezite bicepse. Opustajte misice kada pruzate ruke.
Radite pregib 12 puta.
Disanje: udahnite kada savijete ruke, izdisite opruzajuci ruke.



VEZBA 3.
( „overhead” biceps pregib)

Kada ste zavrsili sa prethodnom vezbom, ne spustajte ruke, već ih dovedite u polozaj odrucenja. Ruke su u liniji sa ramenima, ramena su opustena. Savijajte ruke u laktovima tako da bucice dodju iznad linije ramena, i snažno kontrahujte misice ruku. Opruzajte ruke i istovremeno opustajte misisce.
Vezbu uradite 12 puta. Kada ste uradili 12. ponavljanje, okrente dlanove ka dole i polako spustite ruke do tela.
Disanje: udahnite kada savijete ruke, izdisite opruzajuci ruke.





«
VEZBA 4.
(kruzenje rukama za ramena)

a) Ruke su vam ispred tela sa dlanovima okrenutim ka telu u sirini ramena. Pravite sitne krugove „iz ramena” ka spolja polako podizuci ruke. Nemojte ruke podignuti do kraja. Zatim isto tako kruzeci ali ka unutra, spustajte ruke.
Ovo ponovite dva puta i trudite se da sve vreme disete ravnomerno.

b) Zatim stavite ruke pored sebe i okrenite dlanove ka telu. Opet kružite iz ramena rukama, praveci sitne krugove i polako podizuci ruke. Kada podizete ruke, kružite ka spolja, kada ih spustate onda u suprotnom smeru, ka unutra. I ovu vezbu ponovite dva puta uz ravnomerno disanje.


VEZBA 5.
(potisak iza glave za triceps)

Stavite ruke ispred sebe, i drzeci bucice palcevima, ispruzite ostale prste i preklopite saku preko sake. Dlanovi gledaju „na dole”. Iz ovog polozaja, podignite prvo ruke iznad glave (nadlaktice u paraleli sa glavom) a zatim savijte ruke u laktovima i spustite sake do potiljka; laktovi su pomereni u stranu. Nagnite se malo ka napred, vodeci racuna da su vam ledja ispravljena i da ste stabilni u tom polozaju.
Gurajte rukama na gore pri tom kontrahujuci triceps, i vracajte ruke opustajuci misic. Ramena trebaju da vam budu zabacena u nazad prilikom izvodjenja ove vezbe.
Ponovite 12 puta ovu vezbu radeci ceo pokret 12 puta.
Disanje: Udahnite kada su vam ruke spustene, izdisite kad gurate rukama na gore.



VEZBA 6.
(„kickback” za triceps)

Ispravljenih ledja, nagnite se malo ka dole i pri tome se savijajuci u kolenima. Ruke stavite u polozaj paralelan sa telom, privucite ih uz sebe i savijte ih u laktovima tako da podlaktica i nadlaktica zaklapaju ugao nešto malo manji od pravog ugla. Iz tog polozaja pruzajte ruke u laktovima i jako zategnite tricepse, a zatim savijajte ruke i opustajte misice.
Vezbu uradite 12 puta, opruzajuci i savijajuci ruke u laktovima.
Disanje: udahnite dok savijate ruke u laktovima, izdisite kad opruzate ruke.





Spustite tegove ispred sebe i polako se podignite u uspravan polozaj. Podignite jednu ruku u stranu, i savijajuci je u laktu, dohvatite sakom deo ledja odmah ispod potiljka. Drugom rukom uhvatite lakat savijene ruke i povucite lagano ruku ka dole.
Zatim istu ruku ispruzite ispred sebe a suprotnom uhvatite za lakat i privucite polako telu sto vise mozete.
Sve ovo ponovite i sa drugom rukom.




«VEZBA 7.

Nakon istezanja, nastavljamo sa vezbama.
Uzmite bucice, ruke stavite uz telo i savijte ih u laktovima privlaceci bucice do ramena. Iz tog polozaja jednu ruku podizite a suprotnu spustajte, zadržavajajuci svaki put sake na kratko u početnom polozaju. Radite naizmenicno rukama 6 puta svaka ruka gore.
Disanje: udah kada su ruke u polozaju jedna gore, jedna dole, izdahnite u početnom polozaju (ruke su savijene u laktovima i uz telo).



VEZBA 8.

Ovo je slična vezba kao prethodna samo što se izvodi u polozaju kao kod 6. vezbe. Pogledajte vezbu br.6 i zauzmite polozaj kao na prvoj slici. Iz tog polozaja jednu ruku opruzite na gore a drugu na dole radeci naizmenicno ukupno 12 puta. Vodite racuna da je ruka koja ide na dole, paralelna sa telom. Ne spustajte je niti podizite vise od nagiba pod kojim se nalazi trup.
Nakon 12. ponavljanja, podignite se tako što ćete se prvo saviti na dole istezuci ledja, i odmah zatim, podici u uspravan polozaj.
Disanje: kada su ruke opruzene udhnite, izdisite kada su u početnom polozaju.



VEZBA 9.

Stojeci ispravljenih ledja, uvucenog stomaka i opustenih ramena, podignite ruke ispred sebe i savijte ih u laktovima (laktovi su podignuti u stranu) drzeci bucice okrenute ka grudima. Iz tog polozaja odrucite rukama u stranu ne ispravljajuci ruke u laktovima do kraja pa vracajte ruke u početni polozaj istovremeno kontrahujuci grudne misice. Ponovite vezbu 12 puta.
Disanje: udah je kad sirite ruke, izdisite kada vrsite kontrakciju



VEZBA 10.

a) Savijte se u kolenima i malo povijte trup ka napred. Bucice (ruke) neka vam budu u visini kolena. Iz tog polozaja sirete ruke u stranu, opruzajuci ruke u laktovima. Uradite 12 ponavljanja.
Disanje: udah kada su ruke skupljene, izdisite kada sirite ruke.



b) Ostanite ovom polozaju i 12 puta sitnim pokretima pomerajte ruke u nazad. Disite ravnomerno.


VEZBA 11.

Početni polozaj za ovu vezbu zauzmite tako što ćete jedno stopalo postaviti pod uglom od 45 stepeni u odnosu na drugo i privuci petu tog stopala prstima drugog stopala. Zatim se i trupom zarotirajte u istom pravcu. Ruke stoje ispred tela sa dlanovima okrenutim ka telu.



Iskoracite nogom iskorakom prsti-peta istovremeno podizuci visoko ruke do polozaja paralelnog sa glavom, spustite ruke u stranu do butina, vratite nazad i povucite nogu vracajuci se u početni polozaj istovremeno spustajuci ruke. Uradite iskorak jednom nogom 4 puta, a zatim još 4 puta i drugom nogom.
Disanje :udisite dok pravite iskorak, izdisite kada se vracate u početni polozaj.